Krafttraining lohnt sich immer: Dabei muss nicht einmal der Wunsch nach einem gestählten Körper den Takt angeben. Gelenke, die Wirbelsäule und sogar der mentale Zustand profitieren ebenso von regelmäßigen Sporteinheiten. Außerdem sind trainierte Muskeln schlicht sogar im Alltag hilfreich – ob bei der Haushaltsarbeit, beim Einkauf oder wenn der Nachwuchs durch die eigenen vier Wände getragen wird. 10 Tipps sollten beim Krafttraining immer eingehalten werden.
1. Frühzeitig Ziele definieren
Sport ist zwar immer empfehlenswert, aber der Trainingsplan sollte schon auf die eigenen Ziele zugeschnitten werden. Wer gezielt stärker werden möchte, nutzt womöglich einen anderen Trainingsplan als solche, die gezielt sichtbar Muskelmasse und Definition aufbauen möchten.
2. Zunächst eine solide Technik aneignen
Ob mit oder ohne Geräte, eine einwandfreie Technik ist beim Krafttraining immer Grundvoraussetzung. Wer sich zu früh übernimmt und dabei noch eine mangelhafte Technik hat, muss schlimmstenfalls mit Verletzungen rechnen.
3. Ernährung anpassen
Erhält der Körper nicht genügend Protein und andere wichtige Stoffe, bringt selbst das beste Training nicht viel. Protein ist für das Muskelwachstum schlicht zwangsläufig erforderlich. Normalerweise gilt ein Wert von etwa 1,6 bis 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht als eine gute Orientierung.
4. Gezielte Überlastung
Muskeln wachsen nur dann, wenn sie regelmäßig stark gefordert werden. Es bringt also nur wenig, wenn Gewichte gestemmt werden, die einen selbst gar nicht wirklich fordern. Kreatin kann mit seiner Wirkung zusätzlichen Rückenwind verleihen: Denn Kreatin steigert kurzfristig unter anderem die Muskelkraft, wodurch sich die jeweiligen Muskelbereiche effizienter aufbauen lassen. Die Proteinsynthese und sogar die Muskelregeneration werden ebenfalls beschleunigt – beides ist dem Muskelaufbau förderlich.
5. Regeneration ist wichtig
Jüngste Studien deuten darauf hin, dass der menschliche Körper viele Jahre vom Krafttraining profitiert – sogar dann noch, wenn dem gar nicht mehr aktiv nachgegangen wird. Regenerationsphasen, die sowieso nur kurzfristig angelegt sind, sollte die Muskulatur daher immer erhalten. Wenigstens zwei Ruhetage pro Woche sind Pflicht. Außerdem sollte dieselbe Muskelgruppe nicht zwei Tage hintereinander trainiert werden.
6. Am Anfang empfehlen sich Grundübungen
Speziell für Einsteiger sind Grundübungen, die mehrere Muskelgruppen zeitgleich beanspruchen, empfehlenswert. Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben oder Klimmzüge sind am Anfang empfehlenswert. Durch die ganzheitliche Belastung wächst die Muskulatur gleichmäßiger und Einsteiger erreichen erst einmal ein solides Basisniveau.
7. Geduld ist wichtig
Erfolge stellen sich beim Krafttraining (leider) nicht über Nacht ein. Eine gehörige Portion Geduld ist schon notwendig, auch kann der anfängliche Muskelkater ziemlich belastend sein. Trotzdem heißt es am Ball bleiben: Ein langfristig schaffbarer Trainingsplan ist immer besser, als sich kurzzeitig so zu überlasten, dass die Lust direkt verloren geht.
8. Auf den eigenen Körper hören
Anfänglicher Muskelkater ist zu erwarten und im Regelfall kein Warnsignal. Ernsthafte Schmerzen gehören aber nicht ignoriert – bei einer Überbelastung braucht der Körper eine Pause.
9. Am Anfang aufwärmen
Wenigstens zehn Minuten Aufwärmprogramm sind empfehlenswert. Das reduziert das Verletzungsrisiko und ist vor allem bei schweren Gewichten dringend angeraten.
10. Trainingstagebuch führen
Einsteiger und Fortgeschrittene sollten ein Trainingstagebuch führen. Das sorgt einerseits für Kontrolle, andererseits steigern die dort sichtbaren Fortschritte auch die Motivation.